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參加拓展訓練前的體能運動準備活動有哪些?
[亮劍教育集團] 發布時間:2018-11-02 09:00
參加拓展訓練前的體能運動準備活動有哪些?
參加拓展活動，會大量的奔跑、運動，如果體力不太好，西安軍旅夏令營建議不要參加，今天小編整理的是關于拓展活動訓練前的體能運動準備，這在參訓活動前，是必須做好相應的體能運動。只有活動開了，運動起來才不會出現意外。我們來看下
體能運動包括：1)頭部運動;2)肩關節運動;3)擴胸運動;4)體轉運動;5)弓步壓腿;6)側壓腿;7)膝關節運動;8)全身運動。
熱身
關于熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內側小腿背部肩部
1、拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系)
2、拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放松，然后重復3次 。
3、拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放松，然后重復 。
4、拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。
5、拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重復3次，并換腿 。
6、拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側 ，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部 。
7、拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。
8、拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動， 保持15秒鐘 。
